INFOKBB.ID - Siapa sih yang nggak pengen punya tulang sekuat baja sampai tua nanti? Pasti kita semua mendambakan bisa tetap lincah, nggak gampang encok, dan bebas dari ancaman osteoporosis yang bikin lutut berdenyut nyeri. Ngomongin tulang kuat, pikiran kita langsung melayang ke susu, kan? Iklan-iklan di TV dari dulu sampai sekarang selalu menekankan pentingnya segelas susu untuk asupan kalsium harian. Tapi, gimana kalau kamu nggak doyan susu? Atau mungkin malah punya intoleransi laktosa? Jangan panik dulu, gaes! Ternyata, ada banyak jagoan hijau di sekitar kita yang kandungan kalsiumnya nggak kalah saing, bahkan kadang bisa bikin kita geleng-geleng kepala saking tingginya.

Seringkali, kita lupa kalau bumi ini punya segudang harta karun nutrisi dalam bentuk sayur-mayur. Mereka ini bukan cuma pelengkap makan siang atau cuma bikin piring kelihatan lebih berwarna. Sayuran hijau, terutama, adalah Power Ranger sesungguhnya dalam urusan nutrisi, termasuk kalsium. Ini bukan cuma mitos belaka lho, ada penelitiannya! Jadi, buat kamu yang mungkin kurang suka susu atau sekadar pengen variasi asupan kalsium, yuk merapat! Kita akan bongkar 10 sayuran tinggi kalsium yang wajib banget masuk daftar belanja dan menu makanmu.

Kenapa Kalsium itu Penting Banget, sih?

Sebelum kita loncat ke daftar sayuran super, ada baiknya kita sedikit Flashback kenapa kalsium itu krusial banget buat tubuh kita. Kalsium itu kayak fondasi rumah. Kalau fondasinya rapuh, ya siap-siap aja rumahnya gampang roboh. Begitu juga tulang kita. Lebih dari 99% kalsium dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi. Dia bertugas menjaga kepadatan dan kekuatan dua bagian penting ini. Kalau asupan kalsium kita kurang, tubuh akan "mencuri" kalsium dari tulang kita buat fungsi vital lainnya, misalnya kontraksi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah. Ujung-ujungnya? Tulang jadi keropos, gampang patah, dan rentan osteoporosis di kemudian hari. Ngeri, kan?

Padahal mah, dengan gaya hidup modern yang serba cepat, banyak dari kita yang kurang memperhatikan asupan nutrisi seimbang. Fast food lebih sering jadi pilihan ketimbang sayuran segar. Nah, di sinilah pentingnya kita mulai sadar dan kembali ke "ibu pertiwi" alias sayuran. Selain kalsium, sayuran juga kaya serat, vitamin, dan mineral lain yang super penting buat kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, sekali mendayung, dua tiga pulau terlampaui!

Ini Dia Jagoan-Jagoan Hijau Kita: 10 Sayuran Tinggi Kalsium!

Siap-siap terkejut dengan daftar ini. Jangan salah sangka, sayuran lokal kita juga banyak yang punya kandungan kalsium 'gak kaleng-kaleng'.

• Bayam (Spinach)
  Jagoan lokal kita ini memang nggak perlu diragukan lagi. Bayam adalah salah satu sayuran hijau yang paling populer dan kaya kalsium. Satu porsi bayam yang dimasak bisa menyediakan sekitar 250 mg kalsium. Bukan cuma itu, bayam juga kaya zat besi, vitamin A, dan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang. Masak jadi sayur bening, tumis, atau bahkan smoothies, tetap enak dan sehat!

• Brokoli (Broccoli)
  Si bunga hijau ini memang selalu jadi bintang di piring sehat. Selain vitamin C yang tinggi, brokoli juga mengandung kalsium yang lumayan besar, sekitar 47 mg per 100 gram. Plus, brokoli juga punya vitamin K dan serat yang baik untuk pencernaan. Kukus, tumis, atau panggang, brokoli selalu bisa diandalkan.

• Kale
  Superfood yang lagi hits ini, bukan cuma buat salad cantik doang. Kale adalah primadona kalsium. Satu cangkir kale yang sudah dimasak bisa menyumbang sekitar 150 mg kalsium! Selain itu, kale juga punya vitamin C, A, dan antioksidan tingkat tinggi. Jadi, kalau pengen ikutan tren makan sehat, jangan sampai kelewatan kale.

• Sawi Hijau (Mustard Greens)
  Mirip-mirip dengan kale, sawi hijau adalah sayuran dari keluarga kubis yang juga kaya kalsium. Dalam 100 gram sawi hijau yang dimasak, kamu bisa mendapatkan sekitar 115 mg kalsium. Rasanya yang sedikit pahit justru bikin nafsu makan bertambah lho. Cocok banget buat ditumis atau jadi campuran mi instan biar lebih sehat!

• Kangkung (Water Spinach)
  Nah, ini dia favorit sejuta umat di Indonesia! Siapa sangka kangkung yang murah meriah ini juga punya kandungan kalsium yang lumayan. Sekitar 70 mg kalsium bisa kamu dapatkan dari 100 gram kangkung yang dimasak. Ditumis belacan atau dimasak plecing, rasanya juara dan bonusnya tulang makin kuat!

• Pak Coy (Bok Choy)
  Sayuran Asia yang satu ini makin populer di Indonesia. Pak coy punya tekstur renyah dan rasa yang lembut. Setiap 100 gram pak coy mengandung sekitar 105 mg kalsium. Selain itu, pak coy juga kaya vitamin A dan C. Enak banget dijadikan tumisan atau sup.

• Daun Singkong (Cassava Leaves)
  Waduh, ini sih legendanya masakan Padang! Daun singkong yang sering kita makan di rumah makan Padang itu ternyata punya kandungan kalsium yang mengejutkan. Dalam 100 gram daun singkong yang direbus, terdapat sekitar 165 mg kalsium! Siapa bilang makan enak nggak bisa sehat? Ini buktinya!

• Buncis (Green Beans)
  Meskipun sering dianggap remeh, buncis juga merupakan sumber kalsium yang baik. Sekitar 60 mg kalsium bisa didapatkan dari 100 gram buncis. Selain itu, buncis juga kaya serat dan vitamin C. Cocok jadi campuran sayur sop, tumisan, atau salad.

• Daun Lobak (Turnip Greens)
  Mungkin tidak sepopuler daun bayam, tapi daun lobak ini adalah gudang kalsium. Satu cangkir daun lobak yang dimasak bisa menyediakan sekitar 197 mg kalsium. Rasanya memang sedikit lebih kuat, tapi sangat cocok untuk ditumis atau direbus bersama bumbu rempah.

• Daun Katuk (Sweetleaf)
  Terakhir tapi bukan yang terakhir, ada daun katuk. Khususnya dikenal ampuh untuk meningkatkan produksi ASI, ternyata daun katuk juga menyimpan kalsium yang tinggi, sekitar 204 mg per 100 gram. Luar biasa, kan? Sayur bening daun katuk adalah pilihan yang sangat cerdas untuk asupan kalsium harianmu.

Tips Tambahan Biar Kalsiumnya Nggak Sia-Sia

Makan sayuran tinggi kalsium doang nggak cukup lho! Ada beberapa hal lain yang perlu kamu perhatikan biar penyerapan kalsium maksimal:

1. Jangan Lupakan Vitamin D: Vitamin D itu ibarat kunci yang membuka pintu penyerapan kalsium di usus. Sumber terbaik? Ya, sinar matahari pagi! Jangan mager, yuk berjemur sebentar tiap pagi.
2. Variasi itu Penting: Jangan cuma terpaku pada satu jenis sayuran saja. Ganti-ganti menu biar tubuhmu dapat spektrum nutrisi yang lebih luas.
3. Hati-hati dengan Oksalat: Beberapa sayuran, seperti bayam dan sawi, mengandung oksalat yang bisa mengikat kalsium dan mengurangi penyerapannya. Tapi tenang, efeknya tidak signifikan kok. Mengukus atau merebus sebentar bisa mengurangi kandungan oksalatnya.
4. Kurangi Soda dan Kafein Berlebih: Minuman bersoda dan asupan kafein yang terlalu banyak bisa mengganggu penyerapan kalsium dan meningkatkan ekskresi kalsium dari tubuh. Jadi, kurangi ya!
5. Aktif Bergerak: Tulang juga butuh stimulasi. Latihan fisik seperti jalan kaki, jogging, atau angkat beban ringan bisa membantu menjaga kepadatan tulang.

Penutup: Ayo Hijaukan Piringmu!

Jadi, gimana? Sudah nggak bingung lagi kan kalau pengen punya tulang kuat tapi bosan atau nggak bisa minum susu? Alam semesta sudah menyediakan segalanya. Tinggal kita yang pintar-pintar memilih dan mengolahnya.

Ingat, kesehatan tulang itu investasi jangka panjang. Jangan sampai menyesal di kemudian hari cuma karena malas makan sayur. Yuk, mulai dari sekarang, penuhi piringmu dengan jagoan-jagoan hijau ini. Bukan cuma tulang yang kuat, tapi badan pun jadi lebih sehat dan bugar. Siap-siap punya tulang baja dan semangat anti loyo! Kamu nggak sendirian kok, ini PR kita semua untuk hidup lebih sehat.***