INFOKBB.ID - Pernah nggak sih kepikiran, "Duh, ini lutut kok ngilu ya?", atau pas lagi ngaca, "Kok gigi rasanya makin rapuh?". Jujur aja, kita sering banget abai sama asupan kalsium sampai akhirnya badan ngasih sinyal-sinyal larm yang bikin kaget. Apalagi buat kita-kita yang kadang pola makannya acak kadut, antara kerja, nge-game, atau sekadar scrolling media sosial sampai lupa waktu, urusan gizi sering jadi nomor sekian. Padahal, kalsium itu bukan cuma penting buat tulang dan gigi yang kuat lho. Dia juga punya peran krusial dalam fungsi otot, saraf, bahkan detak jantung kita. Bayangkan, organ vital kita butuh kalsium buat ‘jalan’ dengan baik!

Seringnya, kalau ngomongin kalsium, pikiran kita langsung lari ke susu. Eits, jangan salah! Meskipun susu memang jagonya kalsium, ada banyak kok pilihan makanan lain yang nggak kalah ciamik, bahkan mungkin lebih cocok di lidah atau kantong kamu. Jadi, buat kamu yang mungkin intoleran laktosa, atau sekadar bosen minum susu terus, artikel ini cocok banget buat jadi panduan. Yuk, kita bedah satu per satu, apa aja sih 10 makanan tinggi kalsium yang bisa jadi ‘penyelamat’ tulang dan kesehatanmu?

1. Susu dan Produk Olahannya (Non-Susu Pun Ada!)

Oke, kita mulai dari yang paling klasik dulu: susu. Tapi, jangan cuma fokus ke susu sapi aja, ya. Susu kambing, susu kedelai, susu almond, atau susu oat yang difortifikasi kalsium juga bisa jadi pilihan yang nggak kalah bagus. Satu gelas susu sapi (sekitar 240 ml) bisa menyumbang sekitar 300 mg kalsium, atau sekitar 30% dari kebutuhan harian orang dewasa. Kalau kamu nggak doyan susu plain? Tenang, olah jadi smoothie buah atau campur ke sereal favoritmu. Praktis banget kan, biar nggak berasa lagi minum obat.

2. Yogurt

Nah, kalau yang satu ini sih primadona banget, apalagi buat para pejuang diet atau yang suka ngemil sehat. Yogurt itu basically susu yang difermentasi, jadi kalsiumnya juga tinggi. Malahan, ada beberapa jenis yogurt, terutama Greek yogurt, yang kadar kalsiumnya lebih pekat karena proses pembuatannya. Satu mangkuk yogurt (sekitar 200 gram) bisa menyajikan lebih dari 200 mg kalsium, plus bonus probiotik yang baik buat pencernaanmu. Tinggal tambahin buah-buahan segar, granola, atau madu, jadilah camilan yang super lezat dan bergizi. Cocok banget buat sarapan yang sat-set atau sebagai pengganjal lapar di sore hari.

3. Keju

Siapa sih yang nggak doyan keju? Mau jadi topping pizza, isian roti, taburan pasta, atau sekadar dicocol sama biskuit, keju selalu berhasil bikin lidah bergoyang. Selain bikin masakan jadi gurih maksimal, keju juga sumber kalsium yang nggak kaleng-kaleng. Bahkan, beberapa jenis keju seperti Parmesan atau Mozzarella punya konsentrasi kalsium yang luar biasa tinggi per porsinya. Meskipun tinggi lemak, konsumsi keju dalam jumlah moderat bisa jadi cara enak buat memenuhi asupan kalsiummu. Apalagi kalau dicampur ke sup atau salad, dijamin bikin makan jadi makin semangat!

4. Sayuran Hijau Gelap (Bayam, Brokoli, Kale)

Ini dia nih, jagoannya para Mama yang selalu nyuruh anaknya makan sayur. Dan memang benar, sayuran hijau gelap itu gudangnya nutrisi, termasuk kalsium. Bayam, brokoli, dan kale adalah beberapa contoh yang paling gampang ditemuin. Misalnya, secangkir bayam matang bisa menyumbang sekitar 250 mg kalsium. Brokoli juga nggak kalah, punya kalsium plus vitamin K yang bagus buat kesehatan tulang. Kalau kamu sering skip makan sayur, coba deh mulai dengan cara yang lebih menyenangkan, misalnya dijadikan tumisan, sup krim, atau dibikin smoothie hijau. Dijamin nagih dan badan langsung berasa lebih enteng!

5. Tahu dan Tempe

Dua ikon kuliner Indonesia ini memang kebanggaan banget. Selain harganya murah meriah dan gampang ditemuin di mana-mana, tahu dan tempe juga sumber protein nabati yang melimpah ruah, sekaligus sumber kalsium yang oke punya. Apalagi kalau kamu memilih tahu atau tempe yang difortifikasi kalsium. Proses koagulasi pada tahu (saat sari kedelai mengeras jadi tahu) sering menggunakan kalsium sulfat, yang secara otomatis meningkatkan kandungan kalsiumnya. Jadi, jangan ragu buat nyetok tahu dan tempe di kulkas. Mau digoreng, ditumis, dibikin pepes, atau bahkan jadi lauk utama, tahu tempe selalu bisa diandalkan.

6. Ikan Kalengan (Sarden dan Salmon)

Ini mungkin agak anti-mainstream buat sebagian orang, tapi ikan kalengan seperti sarden atau salmon itu harta karun kalsium lho! Rahasianya ada di tulangnya. Iya, tulang ikan kecil seperti sarden atau tulang lunak salmon kalengan itu kan bisa dimakan, dan di situlah mayoritas kalsiumnya tersimpan. Sekaleng sarden (sekitar 90-100 gram) bisa menyediakan lebih dari 300 mg kalsium. Plus, kamu juga dapat asupan Omega-3 yang bagus buat otak dan jantung. Tinggal buka kalengnya, campur nasi hangat, dan siap disantap. Praktis dan bergizi, kan?

7. Kacang Almond

Kalau lagi nyari camilan sehat yang bikin kenyang dan bernutrisi tinggi, kacang almond jawabannya. Di antara semua jenis kacang, almond adalah salah satu yang paling tinggi kalsiumnya. Sekitar segenggam (28 gram) almond bisa menyumbang sekitar 75 mg kalsium, plus vitamin E, magnesium, dan serat. Cocok banget buat kamu yang sering ngantor dan butuh asupan energi cepat. Tinggal masukin ke tas, dan kalau lapar tinggal ambil. Dijamin lebih sehat daripada ngemil keripik kentang atau gorengan.

8. Biji Chia dan Biji Wijen

Dua biji-bijian kecil ini, meskipun ukurannya imut, tapi punya kandungan gizi yang "wah" banget. Biji chia dikenal sebagai superfood yang kaya akan Omega-3, serat, dan tentu saja kalsium. Dua sendok makan biji chia bisa kasih kamu sekitar 180 mg kalsium. Sementara biji wijen, yang sering kita temukan di onde-onde atau taburan roti, juga punya kandungan kalsium yang signifikan. Kamu bisa menambahkan biji chia ke smoothie, yogurt, atau bikin chia pudding. Kalau wijen, bisa jadi taburan salad, tumisan, atau bahkan dibikin saus tahini yang lezat.

9. Edamame

Siapa yang suka ngemil edamame pas lagi nonton film? Nah, selamat! Kamu ternyata lagi ngemil kalsium juga lho. Edamame, atau kedelai muda, ini nggak cuma kaya protein nabati, tapi juga punya kalsium yang lumayan tinggi. Sekitar satu cangkir edamame yang sudah dikupas (155 gram) bisa memberikan sekitar 100 mg kalsium. Tinggal direbus, taburi sedikit garam, dan jadi camilan sehat yang bikin ketagihan. Rasanya yang gurih-gurih manis bikin edamame jadi alternatif camilan yang oke punya buat semua usia.

10. Sereal dan Roti Fortifikasi

Di era modern ini, banyak banget produk makanan yang diperkaya atau difortifikasi dengan nutrisi tambahan, termasuk kalsium. Sereal sarapan dan roti tawar adalah dua contoh paling umum. Banyak merek sereal atau roti yang menambahkan kalsium dan vitamin D (penting untuk penyerapan kalsium!) ke dalam produk mereka. Jadi, sebelum membeli, coba deh cek label nutrisinya. Lumayan kan, sarapan cepat tapi kebutuhan kalsium tetap terpenuhi? Apalagi buat kamu yang paginya selalu buru-buru, ini bisa jadi pilihan yang sangat membantu.

Gimana? Ternyata banyak banget kan pilihan makanan tinggi kalsium selain susu doang? Dari yang gurih-gurih enak, sampai yang hijau-hijau sehat, semuanya ada. Kuncinya adalah variasi dan konsisten. Jangan sampai menunggu tulang keropos atau gigi goyang baru panik. Mulai dari sekarang, yuk masukkan makanan-makanan ini ke dalam menu harianmu. Dengan begitu, tulangmu kuat, senyummu cerah, dan aktivitasmu nggak terganggu. Tubuh yang sehat itu investasi terbaik, lho!

Jadi, tunggu apalagi? Yuk, mulai petualangan mencari kalsiummu sekarang. Dijamin, badanmu akan berterima kasih!***